К чему может привести длительная работа с цифровыми устройствами?

Примерное время чтения: 8 минут

По данным аналитического центра НАФИ, среднее время работы с цифровыми устройствами составляет около 6 часов в день. Чаще всего ими пользуются люди в возрасте 18–24 лет — около 8 часов в сутки. У людей с высшим образованием экранное время в среднем составляет 7 часов, у руководителей — около 8 часов.

В среднем на рабочие задачи уходит 5 часов, на личное использование — 3 часа.

Согласно данным Global Web Index, самое длительное экранное время у жителей Таиланда — 9,5 часов в сутки, а самое короткое у жителей Марокко — около 3 часов. В славянских странах этот показатель составляет примерно 6,5 часов, что соответствует данным аналитического центра НАФИ.

Исследования подтверждают: существует прямая связь между длительной работой с цифровыми устройствами и развитием компьютерного синдрома.

Давайте разберемся, что это за проблема и как с ней взаимодействовать.

Компьютерный синдром включает четыре основных проявления:

1. Компьютерный зрительный синдром.
2. Синдром запястного канала (карпальный туннельный синдром).
3. Позвоночный компьютерный синдром.
4. Дыхательный компьютерный синдром (грудной).

Компьютерный зрительный синдром

Для офтальмологов и оптометристов наибольший интерес представляет компьютерный зрительный синдром (КЗС). Этот термин предложила Американская ассоциация офтальмологов в 1998 году, а в 2001 году его одобрила Американская ассоциация оптометристов. КЗС не входит в официальные заболевания по МКБ-10 (Международной классификации болезней), но представляет собой комплекс симптомов, характерных для людей, которые длительно используют цифровые устройства.

При работе за экраном более 2 часов в день КЗС выявляют у 75% пользователей.

Проявления КЗС

Конъюнктивальные: синдром сухого глаза (сухость, усталость, дискомфорт, ощущение инородного тела). Причины:

• воздействие электромагнитного излучения на воздух и слезную пленку, что приводит к высыханию слизистой;
• излишне широко открытые глаза при напряженной работе, что увеличивает испарение слезной жидкости;
• снижение частоты морганий до 4–5 в минуту (норма — 12–15).

Аккомодационные: нечеткость зрения при переводе взгляда с близко расположенных предметов (клавиатура, телефон) на дальние (монитор, рабочее пространство). Причины:

• привычно избыточное напряжение аккомодации (ПИНА);
• слабость аккомодации;
• некорригированные аметропии (миопия, гиперметропия, астигматизм).

Зрительно-моторные: двоение, подергивание век, боль и тяжесть в области лба и висков.

Нейрорецепторные: мелькание световых пятен, повышенная светочувствительность. Причины:

• цифровые мониторы светятся, состоят из пикселей, имеют низкую контрастность и размытые границы;
• информация на экране подается в виде сменяющихся кадров, что непривычно для зрения.

Психоневрологические: нарушение сна, тревожность, подавленность, учащенное сердцебиение.

Синдром запястного канала

Карпальный синдром развивается у людей, которые часто и долго пользуются компьютерной мышью и клавиатурой.  

На начальной стадии проявляется неприятными ощущениями в запястье, ладони и пальцах. Со временем приводит к ослаблению пальцев, онемению и чувству тяжести в руке.

Так происходит из-за высокой нагрузки на запястье и кисть. Она может спровоцировать отек сухожилий мышц кисти, проходящих в узком запястном канале.

При отеке сухожилий происходит сдавливание срединного нерва, расположенного там же. Он иннервирует мышцы, участвующие в движениях большого, указательного и среднего пальцев, а также обеспечивает чувствительность кожи большого, указательного, среднего и безымянного пальцев. Поэтому основные симптомы синдрома запястного канала связаны с этими участками ладони.

Позвоночный компьютерный синдром

Позвоночный компьютерный синдром сопровождается головными болями, болями в области шеи, груди и поясницы.

Во время работы за компьютером человек часто занимает неправильную позу, что может привести к:

• искривлению позвоночника влево или вправо и растяжению мышц позвоночного столба;
• смещению отдельных позвонков, их наклону и сдавливанию спинномозговых нервов;
• ущемлению межпозвоночного диска.

Если шея наклонена вперед, а голова откинута назад, усиливается прогиб шейного отдела позвоночника, что нарушает кровоснабжение головного мозга. Это приводит к дефициту артериального притока, обогащенного кислородом, и нарушению венозного оттока.

Дыхательный компьютерный синдром

Грудной синдром проявляется усталостью, сонливостью и головной болью. 

Возникает из-за неправильного положения тела при работе за компьютером, что приводит к:

• сдавливанию грудной клетки и органов брюшной полости;
• затруднению дыхания и притока кислорода к легким и другим органам;
• слабовыраженному кислородному голоданию.

Какие правила помогут уменьшить проявления или предотвратить компьютерный синдром?

Регулировка рабочего места:

• высота сиденья: 38-55 см;
• высота рабочей поверхности: 72-75 см;
• расстояние до экрана монитора: 60-80 см;
• расположение монитора: ниже уровня глаз на 20 градусов.

Правильная посадка:

• ноги согнуты под прямым углом, опираются на пол;
• спинка стула поддерживает нижнюю часть спины;
• голова прямая, с небольшим наклоном вперед;
• руки свободно лежат на столе, плечи расслаблены;
• предпочтительный угол наклона предплечий – 90-100 градусов.

Гигиена зрения:

• коррекция аномалий рефракции с помощью очков или контактных линз;
• использование очков с фильтрами, блокирующими коротковолновое сине-фиолетовое излучение;
• соблюдение правила 20-20-20: каждые 20 минут делать 20-секундный перерыв и смотреть вдаль;
• перерывы на гимнастику рук: каждые 45 минут работы – 10-минутный перерыв.

Правильное питание и физическая активность:

• поддержка антиоксидантной защиты макулы (центральной зоны сетчатки): употребление продуктов, богатых лютеином, зеаксантином, ресвератролом, цинком, селеном, бета-каротином, витаминами C и E.

Ограничение использования цифровых устройств перед сном:

• не использовать гаджеты за два часа до сна. Это улучшит засыпание, нормализует биоритмы, снизит тревожность.

Берегите себя и будьте здоровы!

Автор: Фадеева О.Ю., главный врач-офтальмолог компании «Оптимист Оптика»